食物这样搭配，吃起来营养翻倍！

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你知道吗？

食物也有最佳搭档

比如番茄和蛋一起吃

营养要更丰富

还有哪些菜可以实现营养1 ＋ 1 > 2

一起来涨姿势吧！

1 ＋ 1 > 2 的家常菜

番茄 + 鸡蛋
作为一道「国菜」，番茄炒蛋不论是味道还是营养都对得起这个称呼。

番茄中含有番茄红素，而番茄红素是脂溶性：加入油脂热处理后的番茄红素比未加工的番茄红素更易吸收。

番茄炒蛋这道菜，就巧妙地利用了鸡蛋中的脂肪，不仅营养丰富，在吸收上也能起到相互促进的租用。

同样的原理，番茄也可以搭配出番茄鱼、番茄牛肉等美味，真是光想想就要多吃一碗饭了。

这样搭配下来，甚至可以完全不用额外放油。做成番茄蛋汤，也一样营养。

鱼头 + 豆腐汤
豆腐中含有丰富的钙，某些富含脂肪的鱼类（如鲤鱼）中维生素 D 也比较多。

两者一起搭配，维生素 D 便能促进钙在小肠吸收，增强机体对钙的摄取与利用。

富含钙的食物，除了传统豆腐外，还有其它豆制品、奶类、某些深绿色叶菜（如荠菜、小油菜）、坚果类（如榛子、黑芝麻）、鱼虾贝类（如石螺、鲮鱼罐头、草虾）等。

含维生素 D 比较多的食物，主要是含脂肪高的海鱼（如沙丁鱼、鲨鱼、海鲈鱼）、动物肝脏、蛋黄等动物性食物。

因此，同样的道理，如牛奶鸡蛋羹、芝士焗三文鱼等，也都是「钙 + 维生素 D」的好搭配。

菠菜 + 猪肝
菠菜中较丰富的维生素 C，可以帮助猪肝中铁得到更好的转化和利用。

当然，含铁较丰富的食物，除了猪肝，还有其它动物肝脏、动物血、和红肉。

富含维生素 C 的新鲜蔬菜，除了菠菜，还有芥蓝、甜椒、芥菜、豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花等。

由此可见，像青椒炒鸭血、芥蓝炒牛肉、西兰花炒羊肉等，也都是搭配比较好的补铁菜肴。

米饭 + 豆制菜
大米所含的蛋白质中，赖氨酸含量比较低，而杂豆类的蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量比较低。

两者一起搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类的营养价值。

绿茶+柠檬汁
好处：保护心脏

研究发现，每天喝五杯以上绿茶的人，心脏病和中风的死亡风险会降至最低。这主要是因为绿茶中含有儿茶酚(一种抗氧化剂)，但只有不到20%的儿茶酚能被人体吸收。研究表明，较之普通绿茶，柠檬中的维生素C能让身体对儿茶酚的吸收率提高13倍。

建议：
喝绿茶时挤一些柠檬汁进去，这样就能获得更多的儿茶酚，每天只喝1~2杯就可以起到保护心脏的作用了。除了柠檬，还可以加一些橘子或葡萄柚汁，促进抗氧化剂的吸收。

鸡蛋+橙汁
好处：缓解疲劳

肉类中含有的铁能让你精神充沛，但蔬菜、豆类和鸡蛋中的非血红素铁只有2%~20%能进入血液。《食物协同》的作者Elaine Magee博士说，维生素C对促进非血红素铁的吸收最有效，能让铁的可溶性提高6倍，这意味着你的身体可以100%利用进食的非血红素铁，从而避免疲劳所致的贫血。

建议：
早餐吃鸡蛋时喝一杯富含维生素C的橙汁，或者在沙拉中增加富含铁的豆腐和富含维生素C的西兰花。

“
但是，任何事情都有两面，有1+1>2的蔬菜组合，自然也有1+1<2的蔬菜组合。比如：土豆丝 + 米饭、泡面 + 火腿等。
”

1 ＋ 1 < 2 的家常菜
米饭 + 土豆丝
作为另一道「国菜」，炒土豆丝从营养方面考虑，可就大大不如番茄炒蛋了。

不过这也不能全怪土豆丝，说它营养没那么好，主要还是因为搭配出了问题。

大多数人认为土豆是一种蔬菜，不少人喜欢吃白米饭配一盘土豆丝，还有人最喜欢的快手午餐是土豆丝盖饭。

其实，这么吃相当于吃了两份主食。

从碳水化合物的角度来考虑，土豆的碳水化合物含量跟米饭很接近。从热量来看，一盘酸辣土豆丝（按 300 克算）就含有 365 千卡的热量，相当于 2 小碗（150 克/碗）米饭。

因此，土豆丝盖饭这种食物，还是尽量避免吧。如果一餐中吃了有土豆的菜，也要相应减少主食的量。

泡面 + 火腿
一直以来，很多人认为方便面搭档是火腿肠，其实它们一点也不般配。因为二者均属于高能量、高脂肪、低蛋白质、低微量营养素的食物，搭配食用除了让能量更高，并没有其他益处。

相比之下，一份富含优质蛋白质和微量营养素的食物与方便面才更配。我们在吃方便面的时候一定要搭配其他富含优质蛋白质和微量营养素的食物，如新鲜蔬菜、豆制品、荷包鸡蛋、瘦肉、鱼类等。 　　

无论我们怎么改变，也都不可能让方便面如新鲜食品那么营养。方便面的高能量、高脂肪、高钠盐的营养特性并未改变，因此还是少吃为妙。平时尽量选择加工次数少的食品。

蛋糕 + 奶茶
不少办公室一族喜欢拿「蛋糕加奶茶」当下午茶，这可是一对变胖组合哦。

因为不管是蛋糕，还是奶茶，往往都有不少的糖、油。

如果你对奶茶情有独钟，建议你尽量选择一些用牛奶做的奶茶，而且不加或少加糖。当然，用牛奶和红茶包自制奶茶也不错。

至于蛋糕，建议尽量避免配料表里出现「氢化植物油」、「人造黄油」、「起酥油」、「麦淇淋」等词语的，可以选择一些原味芝士蛋糕等。

说了这么多，最好的下午茶其实还是：

原味的坚果（如巴旦木、松子）、新鲜的水果（如香蕉、苹果）或水果干（如葡萄干、红枣）、纯燕麦片、以及可可含量比较高的黑巧克力等。

也就是说，尽量选择新鲜天然的品种，避开高糖、高油、高盐的品种。

白粥 + 咸菜
有些人喜欢吃白粥配咸菜，认为非常养胃。其实，这样的搭配不仅不养胃，而且营养不好。

如果是胃肠功能正常的人，长期喝白粥反而可能会让胃消化功能变差。

从营养的角度看，白粥中缺乏优质蛋白质，一些维生素、矿物质的含量也不高，长期喝白粥也不利于胃肠的健康。

再配上咸菜中过多的钠和亚硝酸盐，甚至更可能增加胃癌的发病风险。

建议下次在大鱼大肉之后，把白粥升级为小米粥、山药粥等，咸菜换成清淡少油盐的新鲜蔬菜，如水煮生菜、凉拌菠菜等，营养就会好很多了。